减肥过程中应注意的问题

　　(3)根据采用减少膳食热能的措施，每周减体脂0.4~0.5KG较适合，每周减脂1KG在医学上时可以接受的，但不宜超过。具体措施可以一周进行3~5次运动，每次运动至少持续20分钟以上(一般40分钟~60分钟最好)。运动强度可以控制在最大心率的50%~70%.(最大心率=220—实际年龄)

　　二.饮食控制方法

　　(一)调整饮食结构

　　减少食物中碳水化合物摄入，限制脂肪摄入量，适当提高优质蛋白质的摄入量，补充丰富的维生素、矿物质微量元素和食物纤维。合理的如能比值为：蛋白质/脂肪/碳水化合物=(20~30%)/(20~25%)/(40~55%).

　　1.减肥者在控制饮食期间，可能会饥肠辘辘，下列低热量食物可以放心享用：芦笋、芹菜、黄瓜、莴笋、红萝卜、苦瓜、菠菜、南瓜、红薯、山药、土豆、大蒜、海藻、绿豆芽、白菜韭菜等。

　　2.万一饥饿难耐，也可以吃一些喜欢的水果充饥。但不能吃很多。

　　3.纤维素有利于减体重，由于它热量低，容易填饱肚子，又可降低体内脂肪，如某些蔬果、燕麦片、干蚕豆、大麦、玉米、小米等纤维性食物。

　　(二)改进饮食方式

　　合理分配三餐，正常人一日三餐饮食热能分配比应为3：4：3。由于人体消化功能夜间好于白天，因此，饭餐忌吃的过饱过丰富，清淡为宜。睡前绝对不能吃东西，纠正吃零食的习惯。

　　三.运动控制方法

　　1.运动的形式、内容、和方式

　　用于减体重的运动应该以有氧运动为主，辅之以肌肉力量训练和柔韧训练(运动形式)、大肌肉群参与的，如走、跑、游泳、骑车、有氧舞蹈和健美操等(内容). 此外，身体素质好的练习者还可以选择跳绳，每天在进行其他运动的同时跳绳10分钟，就会达到更好的效果，是健美体形的俱佳选择。还有各种球类、游戏等也能达到减肥的目的。

　　2.运动时间和频率

　　每次运动持续40~60分钟，每周至少运动3次，减肥者如能每天坚持运动则效果最佳。

　　早饭前锻炼，其消耗的热量约2/3来源于脂肪，因为人在长时间睡眠，早上起来是空腹，运动时无“原料”供应，主要靠分解脂肪来供能。但需要注意的是起床后应先喝上一杯温开水，运动时间不少于30分钟。